Hogyan biztosíthatjuk télen a megfelelő vitaminbevitelt természetes forrásokból? A téli hónapokban a friss zöldségek és gyümölcsök kínálata csökken, de rengeteg lehetőség áll rendelkezésünkre, hogy természetes módon gazdagítsuk étrendünket vitaminokkal.
A friss zöldségek és gyümölcsök nem csupán a tavaszi és nyári hónapok privilégiumai; a téli időszak is bővelkedik meglepően változatos kínálatban. Érdemes felfedezni a hideg hónapok ízletes és tápláló lehetőségeit!
Télen valóban sokan úgy vélik, hogy nehéz a természetes forrásokból származó vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz hozzájutni. Ezzel az elképzeléssel azonban érdemes óvatosan bánni. Még ha a zöldségek, mint a paradicsom, paprika vagy uborka az év bármely szakában elérhetők is a boltokban, sokan tudják, hogy ezek gyakran nem hazai termékek. Hosszú utat tesznek meg, sokszor több száz, sőt akár ezer kilométert is, mire eljutnak a vásárlókhoz. De vajon léteznek-e ilyenkor is szezonális zöldségek és gyümölcsök? Milyen növények képesek megélni a tél kihívásait, a hó, fagy és a kevés napsütés közepette?
Rögtön az elején fontos megjegyezni, hogy a jól tartósítható zöldségek, gyümölcsök egész évben elérhetők hazai termelőktől, ilyen például a krumpli, a répa, az alma, különböző hagymafélék vagy a bab és a különféle olajos magvak.
Ezen kívül számos más, a megszokott választásokhoz képest talán háttérbe szorult, de rendkívül gazdag tápanyagokban bővelkedő zöldség is elérhető frissen ebben az időszakban.
Ha valakit mélyebben érdekel a téma, a Felelős Gasztrohős weboldalán felfedezheti a teljes listát. Ezen az oldalon emellett számos ínycsiklandó receptet is talál, amelyeket szezonális bontásban, igény szerint kereshet.
Érdemes még külön megemlíteni a savanyú káposztát. Az elmúlt időszakban a fermentálás igazi buzzword lett, ősszel ellepték az internetet a kapcsolódó receptek, a kimcsi igazi sztárrá vált. Tegyük hozzá, hogy se nem új, se nem távoli, különleges eljárásról van szó, a fermentálás évszázadok óta jelen van a magyar konyhában is, a savanyú káposzta pedig igazi téli szupersztár, erről illetve az eljárás előnyeiről tavaly év végén ebben a cikkben írtunk mi is hosszabban.
Sokan ismerik azt az általános irányelvet, miszerint naponta fél kilogramm friss zöldség vagy gyümölcs fogyasztása ajánlott. A Testnevelési Egyetem Sport- és Táplálkozástudományi Központja egy erre vonatkozó írásában kifejti, hogy célszerű naponta négy adag zöldséget vagy gyümölcsöt beiktatni az étrendbe, amelyből legalább egy adagnak nyers vagy friss formában kellene szerepelnie. Az adagok meghatározása a következőképpen történik:
1 adagnak felel meg 10 dkg friss, párolt vagy főtt zöldség, gyümölcs, egy kis tányér saláta vagy 2 dl 100%-os gyümölcs- vagy zöldséglé.
Elsőre ez soknak tűnhet, pláne, ha nem része a napi rutinnak, azonban az egyetem pár praktikát is ajánl ezeknek a beépítésére. Kézenfekvő, hogy a reggeli vagy a vacsora mellé, a szendvicsekhez fogyasszunk zöldséget, de mint írják, el lehet szakadni a megszokott módszerektől: csíkokra vágott zöldséget ehetünk kefirből készült mártogatós mellé, csinálhatunk belőlük salátát, de akár le is turmixolhatjuk őket, fogyaszthatjuk smoothie formájában. A gyümölcsöket pedig keverhetjük például joghurtba is, ha úgy jobban csúszik.
A cikk megjegyzi azt is, hogy a gyorsfagyasztott, illetve a konzerv formában kapható zöldségek is számítanak, ahogy a savanyúság is. A konzerveknél viszont ügyelni kell rá, hogy azt válasszuk, ami kevesebb sót/cukrot tartalmaz.
A szezonális zöldségek és gyümölcsök tápanyagértéke lényegesen magasabb, mint azoké, amelyek az év más időszakaiban, például télen érkeznek. Télen gyakran találkozunk Spanyolországból vagy Görögországból származó termékekkel, amelyek a helyi klímájuknak köszönhetően még mindig szezonálisnak számítanak. Azonban ezek a gyümölcsök gyakran éretlen állapotban kerülnek betakarításra, hogy kibírják az utazást, majd különböző kezelési folyamatoknak vetik alá őket, mielőtt végül a boltok polcaira kerülnek. Emlékezzünk csak az avokádóra: zölden vásároljuk meg, majd várunk, hogy a konyhapulton érjen be. Az a tény, hogy ez az érési folyamat nem a természetes környezetben zajlik, hanem mesterséges körülmények között, jelentős eltéréseket eredményez a gyümölcs ízében és tápanyagtartalmában, mint amikor a napfény és a természetes környezet segíti a beérését.
A télen kapható paradicsom jelentős része jó eséllyel Spanyolországból, El Ejido és Almería közötti területen található fóliasátrak egyikből érkezik. jön. Érdemes Google-térképen rákeresni, a műholdképen látszó hatalmas fehérség jól jelzi a területen zajló termelés léptékét, amiben a potenciálisan felhasznált kemikáliák is jelentős szerepet kaphatnak. Nem sokkal jobb a helyzet a másik nagy termelő, Olaszország esetében sem, a paradicsombiznisz ott például sok esetben maffia terepe. A szezonális zöldség- gyümölcsfogyasztás fontos a fenntarthatóság szempontjából is, nem csak a munkaerőt tekintve, hiszen - ahogy már a bevezetőben is említettük -, a helyben elérhető zöldségek, gyümölcsök kevesebbet utaznak, amit a környezet is meghálál.
A kiváló paradicsom már első pillantásra is magára vonja a figyelmet élénk, mélypiros színével, amely a természetes környezetben való tökéletes érés jele. Ez a szín nem csupán esztétikai élményt nyújt, hanem a benne rejlő értékes vegyületek, mint például a likopin bőséges jelenlétéről is beszél.
Egyúttal a szezonális zöldségekre való fókuszálással nemcsak a hazai gazdákat támogatjuk, hanem hozzájárulunk egy sokszínűbb és izgalmasabb étrend kialakításához is. Mivel minden hónapban újabb friss alapanyagok kerülnek a piacra, folyamatosan új recepteket és ízeket fedezhetünk fel.
Mivel télen is a paradicsom köszön vissza ránk az élelmiszerláncok polcairól, könnyen érezhetjük, hogy a szezonális zöldség, gyümölcs beszerzése nehéz feladat. Érdemes ilyenkor inkább zöldségeshez betérni, vagy termelői piacokat látogatni, ezekből meglepően sok van, nem csak vidéken, Budapesten is, megtalálni se nehéz őket, ha máshogy nem a Google térképe segítségével. A piacnak egyébként van egy olyan előnye is, hogy gyakran olcsóbban juthatunk hozzá az árukhoz, mint a szupermarketben.
Kényelmes, egyszerű megoldást kínálnak a szükséges vitaminok bevitelére a különböző étrend-kiegészítők. Főleg a téli időszakban esküsznek sokan a C-, D- és A-vitaminokra, ezekre azonban nem feltétlenül van szükség. Pár éve, egy sajnálatos angliai haláleset után a HVG is körbejárta a témát, akkor Szűcs Zsuzsanna, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének az elnöke elmondta, hogy az étrend-kiegészítőkkel azért kell vigyázni, mert kevésbé szigorú szabályozások vonatkoznak rájuk Európában, a magyar hatóság (Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet) csak szúrópróbaszerűen vizsgálja ezeket.
A szakértő felhívta arra is a figyelmet, hogy bár nem gyakori, de a vitamintúladagolás okozhat problémát, a túlzott C-vitamin fogyasztás például a vesénket terheli, és akár hasi panaszokat is okozhat. Igaz, ehhez rendszeresen az ajánlott napi adag sokszorosát kell elfogyasztani. Szűcs hangsúlyozta azt is, hogy amennyiben egészségesek vagyunk, a változatos táplálkozással minden szükséges vitamint és ásványi anyagot biztosíthatunk a szervezetünk számára, ráadásul ételből nem lehet túladagolni a vitamint. Az étrend-kiegészítőket csak akkor javasolja, ha van valamilyen betegségünk, allergiánk vagy ételintoleranciánk, ami gátolja bizonyos anyagok felszívódását, ebben az esetben viszont érdemes szakemberrel konzultálni.
Azonban nem kell feltétlenül azonnal minden otthon fellelhető vitamint a kukába dobni, Csupor Dezső szakgyógyszerész nemrég a Telexnek nyilatkozott a témával kapcsolatban. A szakember is elmondta, hogy a kulcs a kiegyensúlyozott és változatos táplálkozás, de például a D-vitamin, valamint terhes nők esetében a folsav szedése szerinte hasznos lehet. Csupor emellett eloszlatott egy népszerű tévhitet is az immunrendszer működéséről. Elmondása szerint a vitaminok nem az immunrendszer erősítését, hanem a normális működését szolgálják, így legfeljebb immuntámogató hatásról beszélhetünk. Hasonló tévhit az is, hogy a C-vitamin hatásos lenne a megfázás tüneteinek enyhítésre. Ahogy korábban azt bemutattuk, a C-vitamin elsősorban a megelőzésben játszik szerepet, a tünetek enyhítésére nem alkalmas.
