**Lehet-e hasznos a vizsgaszorongás? – Útmutató az érettségizők támogatásához** A vizsgaszorongás sok diák életében megjelenik, és bár sokan negatívumként tekintenek rá, érdemes megfontolni, hogy bizonyos esetekben hasznos is lehet. A stressz és az izgal

"Mindenki képes letenni az érettségit", "az élet nem ezen múlik", "az eredmény másodlagos, csak a vizsga legyen meg" – ezek voltak azok a kifejezések, amelyeket a tavaly érettségiző gyermekem szinte észre sem vett.

"Korábban kellett volna nekikezdeni a dolgoknak", "a múlt héten már nem lett volna szabad részt venni azon a bulin", "Julcsi reggeltől estig tanul, ahogy az anyukája mondja" - ezek meg azok a pillanatok, amikor az ajtó hirtelen becsapódott az orrom előtt.

A vizsgaszorongás egy olyan komplex állapot, amelyet számos testi jel és a hozzájuk kapcsolódó zavaró gondolatok jellemeznek. Az ember ilyenkor gyakran elmerül a félelmek tengerében: "Mi van, ha megbukom?", "Milyen reakciót váltok ki a szüleimből?", "Lehet, hogy sehova sem vesznek fel." Ezek a gondolatok könnyen bénító hatást gyakorolhatnak, és megnehezítik a felkészülést.

Az érettségire készülés során sok fiatal számára a szorongás válik az egyik meghatározó élménnyé. Gyakran tapasztalják, hogy nem érzik magukat eléggé felkészültnek, és folyamatosan azon pörögnek, hogy mit kellett volna még megtanulniuk. Az izgalom és a szorongás azonban természetes érzések, sőt, bizonyos mértékig még szükségesek is a megfelelő teljesítményhez, mivel segíthetnek a fókuszálásban. Viszont ha a vizsgadrukk túlzottan elhatalmasodik, az könnyen zavarhatja a teljesítményt, és akár hátráltathatja a sikeres vizsgázást is.

Elengedhetetlen, hogy világosan különbséget tegyünk a szorongás és a félelem között: míg a szorongás egy elvont, nehezen meghatározható, nyomasztó érzés, addig a félelem egy sokkal konkrétabb és jól körülhatárolt dologhoz kapcsolódik. A szorongás gyakran a jövő bizonytalanságából fakad, míg a félelem egy azonnali, észlelhető veszélyre adott válaszreakció.

A szorongás oké, sőt, szükséges. A túlzott szorongás viszont megbéníthat, de vannak trükkök, amelyekkel csökkenthető. A félelem okának megtalálása és feldolgozása hosszú önismereti folyamat. Ha rátalálok a félelemre, az már félsiker, annak az okát tudom kezelni és végül okafogyottá válhat a félelem

Jakubovits Edit PhD, orvos-pszichoterapeuta, a Károli Gáspár Református Egyetem Pszichológia Intézetének adjunktusa rámutat, hogy a megmérettetések során gyakran felidéződnek a korai gyermekkorunkban szerzett családi és iskolai élmények. Ezek az élmények szoros összefüggésben állnak a szüleinkkel való kapcsolatunkkal és azzal, hogy milyen elvárásokat támasztanak velünk szemben.

"Az emberek megítélnek, és nekem bizonyítanom kell a képességeimet - kulcsfontosságú, hogy a szülők hogyan viszonyulnak ehhez a helyzethez. Ugyanakkor a félelem és a szorongás nem csupán negatív érzések; ezeknek mélyen gyökerező evolúciós jelentőségük van. Amikor harcba indulok – és az érettségi valóban egy komoly megmérettetés – a testem is alkalmazkodik ehhez a kihíváshoz, hiszen az élettani reakcióim ehhez a küzdelemhez igazodnak."

A testben a stressz hatására számos folyamat indul el.

Jakubovits Edit véleménye szerint rendkívül fontos, hogy tudatosan figyeljünk az élettani változásokra, és megértsük, mi zajlik a testünkben, valamint ennek okait. E folyamatok tudatosítása segíthet abban, hogy új perspektívából szemléljük a tapasztalatainkat.

"Ne arra koncentráljon a gyerek, hogy jaj, fáj a hasam, hú, dobog a szívem, mert attól még inkább beszorong. Ha fokozott a stresszhormon-kiáramlás, az eleinte jó lehet: a kortizol segítségével olyan is eszünkbe jut, amiről nem is sejtettük, hogy tudatában vagyunk. Közepes stressz hatására nagyon élénken és pontosan rögzülnek az élmények, míg annál erősebb stressz esetén a hippokampusz, az agynak a memóriáért felelős egyik területe gátlódik. Persze ennek is van evolúciós haszna: vészhelyzetben nem udvariaskodunk, leállnak a tanult viselkedésformák. Ekkor az amygdala kerülhet előtérbe, az emocionális információ válik elsődlegessé, beindul a társas támasz-keresési program és az a jó a vizsgázóknak, ha bátorítják egymást."

Ha aztán tovább fokozódik a szorongás, "lekapcsol" az amygdala is és az agytörzsi működés lesz a döntő:

Az evolúció szempontjából ennek is megvan a maga jelentősége: ha egy rendkívüli vészhelyzet adódik, akkor nem engedhetjük meg magunknak, hogy időt pazaroljunk a döntésre. Ilyenkor nem azzal foglalkozom, hogy meneküljek-e a kígyó elől, hanem egyszerűen cselekszem. A lebénulás olyan szituációkban fordul elő, amikor az életveszélyt érzékeljük, mivel a ragadozónak azt kell hinnie, hogy az áldozatai már nem jelentenek számára kihívást. Hasonló jelzéseket adhat a hányás vagy a hasmenés is. Azonban a vizsgák környezetében nincs olyan predátor, aki az életünkre törne. Ezt fontos észben tartani: az érettségi nem egy élet-halál küzdelem.

A szorongás által kiváltott élettani változások valójában abban segítenek nekünk, hogy fokozottabb figyelemmel tudjunk koncentrálni, élesebb legyen az észlelésünk, valamint erőteljesebben aktiválódjon az intuíciónk. Emellett elősegítik, hogy a korábban tanult információk és emlékek is könnyebben előtérbe kerüljenek.

A feszített állapotban a mozgás csodákra képes: az érettségire készülő diák izmait megfeszítve, apró mozdulatokkal próbálja enyhíteni a szorongást. Csúszkál a széken, a tollát pedig ide-oda helyezi – ezek a tudatos, apró lépések segítenek oldani a merevséget, és visszahozzák a lelki egyensúlyt.

Szakértők ajánlása szerint érdemes néhány mély lélegzetet venni és lassan kifújni a levegőt. Ezzel a testünknek azt üzenjük, hogy minden a legnagyobb rendben van, így megnyugtatjuk magunkat. Ennek hatására a hormonális egyensúlyunk is megváltozik: csökken a stresszhormon, a kortizol szintje, és lehetőséget adunk a hippokampusz működésének javulására.

Jakubovits Edit szerint hátráltat a negatív "csoportos transz", amikor a vizsgázók egymás kezdik hergelni ("azt is kell tudni?", "te olvastad amazt is?", "hallottad, hogy XY vizsgáztató milyen rohadék?").

Habár evolúciós perspektívából nézve a megküzdést segítő összehangolódás a csoportos túlélést támogatja, ám a vizsgahelyzet előtti negatív, félelemmel teli állapot kontraproduktív, elviszi a fókuszt a félelem, a szorongás irányába.

Ilyen helyzetekben a legkönnyebb elmenekülni, vagy egyszerűen figyelmen kívül hagyni az osztálychatet.

A szülő nem próbál meg okoskodni, nem kínál megnyugtató szavakat, és nem hasonlítja össze a gyermeke tapasztalatait a saját múltjával. Nem mesél régi történeteket az ő érettségijéről, hanem egyszerűen jelen van a gyerek mellett. Közvetíti számára azt az üzenetet: bízom benned, szeretlek téged a magad valójában, és mindenben melletted állok, amiben csak tudok.

A hagyományos beavatási rítusok során a fiatalokat, legyenek azok fiúk vagy lányok, önálló útra küldték, a szülők jelenléte nélkül. Ezen élmény értéke abban rejlett, hogy a fiatalok egyedül fedezték fel saját képességeiket és határaikat, akárcsak a születés pillanatában, amikor mindannyian magunkra hagyatkozva érkezünk a világra. Ma azonban a tét lényegesen alacsonyabb: az érettségi vizsgák megismételhetőek, és ha valaki nem ér el megfelelő eredményt, azt könnyedén korrigálhatja.

"A pedagógusoknak is azt jó tolmácsolni, hogy ez egy fontos lépés a kitűzött célod felé, de nem múlik minden ezen. Ha tágítják, nem pedig szűkítik a tanulók fókuszát, azzal csökkentik a stressz-szorongást és tanítványaik jobban fognak teljesíteni. Már sokszor megoldottál hasonló feladatokat, azért jársz ide, mert okos vagy, most is meg fogsz birkózni vele, bízom benned, meg fogod ugrani ezt a helyzetet - ez a jó pedagógusi hozzáállás. Ne varrjuk a szülő és az iskola szorongását is a gyerek nyakába".

Jakubovits Edit szerint a félelem, hogy például nem vesznek fel oda, ahová szeretnék, vagy rosszabb lesz majd az emelt matekom, mint a barátnőmnek, a jövőben létező félelmek; érdemes visszatérni a jelenbe, és ezt mindenféle mozgás, légzés segíti.

Bármilyen apró érintés vagy lágy kopogtatás a testünkön, ami oxitocint szabadít fel, vagy akár a mély, nyugodt légzés, mind-mind visszaterelnek minket a pillanatba; az érettségiző fiatal érzi saját erejét, és nem a megszégyenüléstől tart, hanem teljes mértékben jelen van a helyzetben. Szülőként és tanárként képesek vagyunk átformálni a szavakat is: nem azt mondom, hogy izgulok, hanem inkább, hogy izgatott vagyok; nem a számonkérésre fókuszálok, hanem arra, hogy a figyelem középpontjába kerüljek, és megmutathassam mindazt, amit tudok – így máris egy sokkal biztatóbb, pozitívabb üzenetet közvetítünk.

Jakubovits tanárnő egyetemi tanítványainak is ajánlja, hogy önszuggesztióval segítsék magukat, veregessék vállon magukat, álljanak be a győztes pózba (kezek rézsút a magasban, kihúzott törzs) - ezek mind támogatják, hogy jól teljesítsenek a vizsgán, mégpedig a hormonok megváltoztatása által (növelik a tesztoszteron, csökkentik a kortizol szintjét.)

És ha nem sikerül az érettségi? A szülő akkor is azzal támogatja a gyereket, hogy oké, ez most nem jött össze, ahogy én, úgy te sem vagy tökéletes. Ezzel megyünk tovább, fél év múlva újrapróbálod.